건강하려면, 운동량 운동강도 무엇이 더 중요한가?

건강하려면, 운동량 운동강도 무엇이 더 중요한가?

 운동은 왜 해야 하는가를 알아보기 전에 운동은 무엇인가를 먼저 아는 것이 중요한 것 같습니다.많은 사람들은 신체활동과 운동이라는 용어를 잘 구분하지 못하는 경우가 많습니다. 신체활동이라는 것은 골격근이 사용되면서 에너지를 소모하는 일련의 모든 움직임을 말하는 반면 운동은 체력의 유지나 향상을 위해 실시되는 계획되고 구조화된 형태의 신체의 움직임을 말합니다.운동을 하는 목적은 개인마다 다를 수 있지만 우리는 운동을 통해서 아래와 같은 내용의 효과를 얻을 수 있습니다.

<운동의중요성> 운동은 체중조절, 질환예방, 정신적안정감, 근력강화, 유연성강화, 향상된 삶의질, 사회성향상을 만들어줍니다.

<운동방법, 강도높은 운동>

건강하게 더 오래 살고 싶어 운동을 한다면 들이는 시간보다 강도가 더 중요하다. 짧게 하더라도 숨이 턱에 찰 정도로 몸에 부담을 주는 것이 더 나은 운동 방법이라는 것이다. 기본적인 식단유지는 필수조건이다.

운동 강도가 수명에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 확인했다. 신체 활동이 더 높은 강도로 수행될 때 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 특히 고강도 운동은 뇌졸중, 동맥질환, 기타 심장 문제 등 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소와 뚜렷한 연관성을 보였다. 건강을 위해서 운동을 하는 사람은 많지만 '운동 강도'에 대해서는 깊이 고려하지 않는 경향이 있다. 그러나 운동으로 건강 효과를 누리려면 자신이 적절한 강도로 운동을 하고 있는지 살펴봐야 한다.

 

심박수, 시간기준

 운동방법 알고싶은, 만성질환에 시달리는, 헬스장에서 평범하게 운동하시는, 특히 당뇨로 고생하시는분들에게 권장합니다. 바젤 대학교의 스포츠•운동의학과 소속의 의학 박사이자 이번 논문의 교신저자인 파비앙 슈벤딩거 연구원은 “운동 강도가 높을수록 심혈관계를 더 많이 자극한다. 이는 혈관 기능과 심폐 체력, 즉 심혈관계와 호흡기 계통의 성능을 향상 시킨다”라고 바젤대학교 보도 자료에서 말했다. 이로 인해 심혈관 질환, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압 및 기타 건강 문제의 위험을 줄여 줘 사망위험이 감소한다는 것이다. 슈벤딩거 박사는 “요점은 집중적으로 훈련하고 지쳐서 숨이 넘어갈 듯 헐떡이는 사람들만이 더 오래 살수 있다는 것이 아니다.

예를 들어 걷는 속도를 더 빠르게 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상적인 움직임을 더 집중적으로 하는 것도 도움이 된다”며 “이미 규칙적으로 운동하는 사람은 기본 달리기 속도를 높이거나 강도 높은 인터벌 훈련을 할 수 도 있다”고 말했다. 연구 자료에 따르면 일주일 동안 빠르게 걷는 시간을 150분 추가하면 사망 위험을 28%까지 낮출 수 있다.

 

연구에 따르면 집중적인 신체 운동은 혈류를 더 강하게 자극하기 때문에 하루에 몇 차례 나눠 운동하는 것 보다 한 번에 몰아서 하는 게 더 효과적일 수 있다.

 고강도 운동을 1분 간 5번 나눠 하는 것보다 5분 동안 집중적으로 하는 게 더 큰 효과를 볼 수 있다는 의미다. 사진(고강도운동예시) 고강도 운동은 '대화를 하기 힘든 정도'에 해당합니다. 가만히 앉아 있을 때보다 6배 이상의 에너지를 소모하는 조깅과 달리기(시속 8 km 이상), 자전거로 오르막길을 오르기, 분당 100회 이상의 줄넘기 등을 예로 들 수 있습니다. 저강도 운동은 효과가 거의 없고 중강도 이상은 해야 하는데, 중강도란 심장이 빨리 뛰고 호흡이 평소보다 가빠지는 상태이다. 대신 옆 사람과 대화는 나눌 수 있다.

고강도 운동은 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 어렵고 몸이 뜨거워져 땀이 나는 상태이다. 강도가 높은 만큼 운동 시간을 절반으로 줄여도 효과가 있다.

예를 들면

▲무거운 백팩을 매고 등산 ▲러닝 ▲수영 ▲에어로빅 댄스 ▲테니스 단식 ▲점핑 ▲자전거(1시간에 16㎞ 이상)가 고강도 운동이다. 여기에 일주일에 최소 2회는 근육 운동을 해야 하며 점진적으로 강도를 높여야 한다.

 

건강하게 살기 위해서는 운동은 필수적이다. 특히 건강을 유지하면서 오래 살기 위해서는 숨을 헐떡이게 하는 심폐 운동을 열심히 해야 한다는 연구 결과가 나왔다.

《영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 》에 실린 연구 결과에 따르면 심폐 건강(CRF)이 조기 사망, 만성 질환 및 건강 악화로 인한 합병증의 위험을 20%나 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 심폐 건강은 지속적인 신체 활동을 하는 동안 심장, 폐, 근육이 얼마나 잘 협력해 신체에 산소를 공급하는지를 측정하는 것이다. 강렬한 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량인 VO2 max로 측정된다. 심폐 건강 수준이 높을수록 신체가 산소를 더 효율적으로 운반하고 사용할 수 있다. 사우스 오스트레일리아대(University of South Australia) 연구진은 2000만 명이 넘는 참가자를 포함해 199개 연구의 데이터를 통해 심폐 건강 수준이 미래의 건강 결과를 어떻게 예측하는지 분석했다.

 

<운동시 주의할점>

고강도 운동은 체력이 허용되는 선에서 해야 한다. 고강도 운동은 부상 위험이 있고 심장병이 숨어있는 사람은 심장마비 등의 위험이 있기 때문이다. 양윤준 교수는 "운동 강도보다는 시간을 먼저 늘려서 몸에 무리가 없으면 그 다음에 운동 강도를 올리는 것이 안전하다"며 "운동 강도도 잠깐씩 올리면서 몸 상태를 살펴야 한다"고 말했다. 강도를 올렸으면 일반적으로 6주 정도 유지를 하고 운동이 쉬워지면 다시 강도를 올리는 식으로 한다. 다만 운동 강도를 올렸을 때 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 안 좋으면 강도를 다시 줄여야 한다.

한편, 협심증•심근경색 같은 심장병이 있으면 운동을 저강도로 하거나 할 수 없다고 생각하는데, 그렇지 않다. 서울성모병원 순환기내과 김성환 교수는 "심근경색•협심증 병력이 있는 환자도 숨이 찰 때까지 운동을 하는 것이 심장 회복에 좋다"며 "병원에서도 심장 스텐트 시술 2~3일 뒤부터 걷기 운동을 시킬 정도로 심장 재활을 적극적으로 하고 있다"고 말했다. 다만 비후성 심근증이나 대동맥판막협착증 환자의 경우 운동 자체가 어려워 운동을 권하지 않는다.

 

 근력이란 근육이나 근조직이 단 한 번 수축할 때에 발휘할 수 있는 최대의 힘을 뜻하며, 근수축에 동원되는 근섬유의 수에 의해 그 세기가 결정된다. 즉, 근수축에 동원되는 근섬유의 수가 많을수록 근력이 강함을 의미한다. 근지구력이란 저항에 대하여 반복하여 힘을 내는 것 또는 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력은 여러 많은 작업과 스포츠 활동에서의 성공적인 수행을 위한 필수적 요소 중 하나이다. 일단 반복되는 훈련을 수행하기 위한 근력을 갖게 되면, 수행의 향상은 근지구력, 즉 지속할 수 있는 능력에 달려 있다고 볼 수 있다.

 

꾸준히하는 운동은 근력유지로도 좋은 것이다. 차분히 강도를 높여가는 습관이 나를 강하게만든다.

 

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